Όλο και περισσότερα στοιχεία από έρευνες συνδέουν συγκεκριμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά με την ανακούφιση από την κατάθλιψη ή με την επιδείνωσή της. Επομένως, αποδεικνύεται και επιστημονικά ότι αυτά που τρώμε κάνουν τη διαφορά στην ψυχολογική μας κατάσταση.
Εάν πάσχετε από συχνά συμπτώματα κατάθλιψης ή αν διακατέχεστε από έντονη μελαγχολία, ορισμένα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να αλλάξουν τη διάθεση σας.
Γλυκοπατάτες. Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Οι φυτικές ίνες, και γενικά τα λαχανικά, ανήκουν στον κατάλογο των θρεπτικών ουσιών και τροφίμων που συνδέονται με το χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το Ιούνιο του 2015 στο American Journal of Clinical Nutrition στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 70.000 γυναίκες.
Κολοκύθα. Είτε είναι πορτοκαλί, πράσινου ή κίτρινου χρώματος, η κολοκύθα είναι ένα αγαπημένο φθινοπωρινό τρόφιμο που βοηθά στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης. Όπως και άλλα λαχανικά, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, το οποίο σημαίνει ότι επηρεάζει τη γλυκόζη και τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα λιγότερο από τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως τα γεμάτα ζάχαρη κέικ, τα αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα με εξευγενισμένα σάκχαρα. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλεί ορμονική αντίδραση στο σώμα για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πράγμα το οποίο μπορεί διαχρονικά να προκαλέσει αλλαγές της διάθεσης και άλλα συμπτώματα κατάθλιψης.
Μήλα. Τα μήλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, προστατεύοντάς με αυτόν τον τρόπο διπλά ενάντια στην κατάθλιψη. Ένα μεγάλο μήλο έχει πάνω από 5 γραμμάρια ινών, προσφέροντάς έτσι περίπου το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της πείνας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους που μπορεί να συνοδεύσει την κατάθλιψη. Φάτε λοιπόν ένα μήλο με το πρωινό, βάλε το στην τσάντα για ένα σνακ στο μέσο της ημέρας, ή συνοδεύστε το δείπνο σας με αυτό.
Φιστίκια. Τα φιστίκια είναι πλούσια σε ρεσβερατρόλη, μια φυσική αντιφλεγμονώδη φυτοχημική ουσία που επίσης βρίσκεται στα κόκκινα σταφύλια που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή κρασιού. Σύμφωνα με μια μελέτη του πανεπιστημίου Harvard, υπάρχει σχέση μεταξύ της διατροφής που περιλαμβάνει τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονές (όπως ζαχαρούχα ποτά, κόκκινο κρέας και μαργαρίνη) και του υψηλότερου κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης, σε σύγκριση με τις δίαιτες που περιλαμβάνουν περισσότερες τροφές που καταπολεμούν τη φλεγμονή (όπως φυλλώδη πράσινα και κίτρινα λαχανικά και ελαιόλαδο). Η πρόληψη της υπερβολικής φλεγμονής βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Επίσης, όσο περισσότερο ελέγχετε την φλεγμονή, τόσο καλύτερα διαχειρίζεστε το στρες, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της κατάθλιψης. Παράλληλα με το ότι βοηθούν στα συμπτώματα της κατάθλιψης, τα φιστίκια πιθανά μειώνουν το κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε, διότι τα φιστίκια περιέχουν πολλές θερμίδες. Ένα φλιτζάνι φιστίκια περιέχει περίπου 830 θερμίδες.
Δημητριακά ολικής άλεσης. Είτε πρόκειται για βρώμη, quinoa, καφέ ή άγριο ρύζι, είτε για πλιγούρι, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι από τα πιο δημοφιλή φθινοπωρινά τρόφιμα που θα πρέπει να προσθέσετε στη λίστα του σουπερμάρκετ. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, ένα γενικά υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, που περιλαμβάνει όχι μόνο φρούτα, λαχανικά, και ψάρια, αλλά και δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της κατάθλιψης κατά περίπου 16%, σε σύγκριση με μια διατροφή χαμηλή σε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα. Σε άλλη έρευνα διαπιστώθηκε ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης συνδέονται με τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Το μέγεθος της μερίδας έχει και εδώ σημασία. Μία μερίδα από τα συνηθισμένα τρόφιμα ολικής άλεσης ισούται με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ένα φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης έτοιμα για κατανάλωση ή μισό φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ζυμαρικά από σιτάρι ολικής άλεσης.
Ωστόσο, επισημαίνεται ότι τα τρόφιμα δεν μπορούν, και δεν πρέπει, να αντικαθιστούν θεραπείες κατάθλιψης, όπως η φαρμακευτική αγωγή ή η θεραπεία από ψυχολόγους. Οι ειδικοί θεωρούν ότι η σωστή διατροφή και η γυμναστική, παράλληλα με τη φαρμακευτική αγωγή ή τη θεραπεία, είναι μια πολύ επιτυχημένη συνταγή για την ενίσχυση της διάθεσης.